Paso 1: ¿Qué es y dónde está el diafragma?
A través de este sencillo artículo tenemos el objetivo de ofrecerte algunas orientaciones para que consigas tomar conciencia sobre este músculo, conozcas los beneficios de su movimiento, y comiences a emplearlo de manera consciente para amplificar el potencial de tu voz.
¿Qué es diafragma?
Es un músculo plano con forma de medio circulo que se sitúa debajo de los pulmones. Este músculo separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y su principal función es respiratoria. Es decir, cuando respiramos el diafragma se contrae expandiendo las costillas para aumentar el diámetro de la caja torácica y llenar los pulmones de aire. Cuando sacamos el aire, el diafragma se relaja volviendo a su posición inicial.
En los bebés el diafragma funciona de forma natural. Si observas la respiración serena de un bebé, te darás cuanta de cómo su abdomen asciende y desciende como un globo que se hincha y deshincha.
Cuando crecemos, el estrés y la ansiedad de la propia sociedad actual combinado con factores estructurales, funcionales y/o emocionales, contribuyen a la aparición de una respiración más superficial, abandonando el uso del diafragma y generando mayor tensión corporal.
Por ello, es de vital importancia conocer cómo reactivar este músculo y cómo conectar la voz con este tipo de respiración.
Beneficios:
- Ayuda a encontrar el eje central de nuestro cuerpo.
- Proporciona control postural.
- Nos permite tomar consciencia de nuestra respiración.
- Aumenta la capacidad pulmonar tanto en el deporte como en la producción de la voz.
- Alivia tensiones corporales y emocionales.
- Aporta serenidad y bienestar.
Lo primero que vamos a hacer es buscar un entorno tranquilo y relajado, sin estímulos auditivos ni visuales (radio, TV, móvil, ordenadores…) que puedan distraernos. Ahora, sigue estas sencillas instrucciones:
- Escoge algo cómodo para sentarte en el suelo. Puede ser una esterilla, un cojín o la misma alfombra.
- Cierre los ojos. Respira. Siente cómo entra el aire, cómo fluye por todo el cuerpo, y cómo sale.
- Ahora respira profundamente y siente las partes de tu cuerpo que se activan.
- Coge de nuevo aire por la nariz y sopla. ¿Qué partes del cuerpo se activan? ¿Notas alguna diferencia?
Durante este ejercicio es importante dejar fluir las sensaciones. Mirar dentro de uno mismo y pensar en cómo la energía del aire se expande a través de nuestro cuerpo para después canalizarlo hacia el exterior.
Lo que NO debes sentir:
- Sensación de fatiga o ahogo.
- Elevación de hombros y pecho.
- Abdomen apretado ni ombligo hacia adentro cuando tomamos aire.
- Abdomen distendido ni ombligo hacia afuera cuando soplamos.
- Tensión o rigidez en cuello o espalda.
Lo que SÍ debes sentir:
- Plenitud y serenidad.
- Hombros y espalda relajados.
- Expansión de las costillas durante la toma de aire.
- Movimiento ligero de pecho.
- Abdomen hacia adentro mientras soplamos.
Ahora que has detectado qué partes de tu cuerpo se activan cuando respiras, vamos a buscar la respiración consciente. De esta manera conseguiremos activar de forma automática éste músculo, que nos ayudará a mejorar el uso de la voz, entre otras muchas cosas.
A través de este sencillo ejercicio de concienciación, pretendemos detectar los movimientos naturales del músculo diafragma. Este músculo nos ayudará a ganar potencia y a utilizar la voz de manera eficiente, evitando el sobreesfuerzo vocal.
¿Qué debo hacer?
- Túmbate en el suelo sobre una esterilla o alfombra (también puedes tumbarte en la cama por comodidad)
- Coloca una mano sobre tu abdomen y otra mano en tu pecho.
- Respira por la nariz mientras sientes cómo entra el aire hasta la parte más baja de tus pulmones, expandiendo tus costillas.
- Los hombros y el pecho apenas se mueven mientras respiramos. Centramos toda nuestra atención en la zona abdominal y su movimiento.
- Sopla el aire por la boca y busca el movimiento contrario. El abdomen se retrae volviendo a su posición habitual.
Consejos:
No trates de hinchar la barriga ni hagas fuerza para sacarla hacia afuera. No solo es que no estemos trabajando el músculo diafragma sino que tendremos agujeros o incluso molestias después de haber hecho el ejercicio.
Si no sientes el movimiento abdominal ni la expansión de las costillas, puedes colocar un peso sobre el ombligo para tomar mayor conciencia. Intenta elevar el peso con el aire que respiras, nunca creando tensión ni sacando la barriga hacia afuera.
Recuerda que este solo es una ejercicio de toma de conciencia. Controlar este tipo de respiración y combinarlo con el uso de la voz, requiere de diferentes fases de entrenamiento.
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¡Anímate!